もやし

ひげ根つきなら、カルシウムとビタミンCが獲れるので、ひげ根は残そう。
茹でより炒める方が栄養価が残る。炒めるなら、2.5分の加熱で80%のビタミンCが残るので、加熱は短時間が◎

①ひげ根つき、半生もやしのにんにくナムル

材料:2人分
もやし…1袋(200g)
にんにく(すりおろし)…1/2かけ分
ごま油…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
砂糖…小さじ1
塩…少々
こしょう…10ふり


作り方:
1.もやしはたっぷりの水に5分浸けて臭みを流し、水気を切ってザルにとる。
2.大きめのボールににんにく、ごま油を入れ混ぜて、aを加える。
3.1のザルごと耐熱ボールに入れ、熱湯3カップを全体にゆっくりかけ、手早く水気を切る。
4.熱いうちに2を入れてよく混ぜる。

②もやしのナムル

材料:作りやすい分量
もやし…1袋
にんじん…30g
小松菜…1/2袋(100g)
ごま油…大さじ1
顆粒中華スープの素…小さじ1/2
塩…適量
いりごま(白)…適量


作り方:
1.にんじんは4cm長さの千切り、小松菜は根元を切り落として4cm長さに切り、もやしは洗ってザルにあげておく。
2.鍋に湯を沸かし、沸騰したら沸騰したら1の火の通りにくいものから順に茹で、ザルにあげる。粗熱がとれたら水気をしっかり絞り、ボールに入れる。
3.小さな容器にaを入れて混ぜ合わせる。2にお好みの味になるよう少しずつ味をみながら加えて和える。

キャベツ

部位によって栄養が異なり、外側の葉は2~3枚で1日分のビタミンCが摂れるほど豊富。
それゆえ加熱に弱くビタミンCが多い外側は加熱には適しません。
葉物野菜はたっぷりの水で茹でる調理法だとビタミンCが半減するため、キャベツの加熱ならキャベツ自身の水分で蒸し上げる料理法は90%以上残存するため、オススメ◎

①浸けておくだけキャベツ

材料:
キャベツ…1/4個
にんじん…1/2本
スイートコーン…適量
調味酢(かんたん酢等)…100ml(穀物酢なら少量)
砂糖…小さじ1
塩…ひとつまみ


作り方:
1.キャベツは千切りにし、にんじんは細切りにする
2.ボールに1、コーンを入れ、aを加えて混ぜ合わせる。冷蔵庫に入れ、半日~1日ほど漬け込む。

②キャベツとさつま揚げの梅煮

材料:4人分
キャベツ…300g
さつま揚げ…小6枚
水…1カップ
顆粒和風だしの素…小さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
みりん…大さじ1
梅干し…大1個


作り方:
1.キャベツはざく切り、さつま揚げは食べやすい大きさに切る。(そぎ切りにすると味がしみ込みやすくなる)
2.耐熱容器に1とaを入れ、蓋またはラップをして600Wの電子レンジで4分加熱する。
3.蓋またはラップを外してひと混ぜし、種を取り除いた梅干しを手でちぎり入れて混ぜ合わせる。再び600Wの電子レンジで2分加熱する。